Chcete-li zhubnout, s velkou pravděpodobností to dokážete. Možná jste to již dokázali, a možná i několikrát. Dokázali jste si ale zhubnuté kilogramy i udržet?
Věřte, že problematika udržení váhových úbytků nedá spát ani odborníkům.
Po zadání klíčových slov „successful weight loss maintanence“ („úspěšné udržení si zhubnutých kilogramů“) google scholar nabídne téměř dva milióny studií!
Z těch vyplývá, že lidé nejčastěji po půl roce začínají pracně zhubnuté kilogramy nabírat zpět, do pěti let přibere na původní či vyšší váhu 80 % lidí, v některých studiích je uváděno až nelichotivých 98 %.
Odborníci společnosti STOB pomáhají při hubnutí již 30 let a s mnohými klienty jsou v dlouholetém kontaktu. Které návyky vidíme u našich úspěšných klientů jako ty klíčové pro trvalé zhubnutí?
1. Jídlo nenechávejte náhodě
Jedním z prvních úkolů, který při hubnutí doporučujeme je zavedení pravidelného jedení. Je nám jedno, jestli budete jíst třikrát nebo pětkrát denně, to si nastavíte sami dle zdravotního stavu a životního stylu. Důležité je, abyste pravidelný stravovací režim udržovali.
Klienti, kteří si dokázali udržet zhubnuté kilogramy, dokázali udržet i návyk pravidelného stravování a mají předem připraveno nebo alespoň promyšleno, co budou ten den jíst, kdy a kde. Nenechají se nahodile vláčet okolnostmi, například nabídkou jídla v pracovní kantýně nebo fast foodem na ulici.
Z klientů ale neděláme roboty. Do života každého člověka nějaké vybočení patří, a i na tyto situace je připravujeme a učíme zpracovávat.
2. Pohyb je přirozenou součástí života
V průběhu spolupráce pomáháme najít takový pohyb, který vás bude bavit a vydržíte jej praktikovat dlouhodobě. Ne pro hubnutí, ale především pro radost.
Studie ukazují, že ideální je si v průběhu redukce vyzkoušet více pohybových aktivit a v procesu udržení si klient zvolí tu, která ho baví nejvíce. Z této aktivity si potom udělá rutinu a pravidelně ji v předem naplánovaný čas vykonává. Takový návyk pak šetří energii, protože již nedochází k rozhodování, zda a jak se hýbat
I zde platí, tisíc lidí, tisíc chutí. Většině klientů vyhovuje obyčejná chůze a procházky v přírodě. Oblibě se ale těší i sálové aktivity, běh, jízda na kole nebo koloběžce, plavání, chůze s holemi, někteří začnou s partnerem chodit do tanečních nebo začne společně sportovat celá rodina.
Význam pohybové aktivity je bohatě zdokumentován odbornými studiemi. Ty potvrzují, že pohybová aktivita má pro udržení váhových úbytků zásadnější vliv než při samotném hubnutí.
3. Pravidelně kontrolujte svoji hmotnost
A když se číslo na váze dostane nelichotivě vysoko, začněte jednat.
Co jste v posledních dnech změnili? Kde jste polevili? Je to pravidelnost, kvalita nebo kvantita jídla? Méně se hýbete? Udělejte si rychlou analýzu, sestavte plán a váhu stáhněte zase dolů. Je snadnější hubnout dvě, tři kila hned, než dlouhodobě polevit a třeba za rok hubnout dvacet kilo.
Současně se ale nefixujte na jedno konkrétní číslo. Pozornost zaměřte na „bezpečné“ váhové rozmezí.
Naše hmotnost fyziologicky kolísá o přibližně 3 % z aktuální tělesné hmotnosti. Je-li například vaše aktuální hmotnost 70 kg, může vaše váha kolísat až k číslu 72 kg. Začne-li se ale váhové rozmezí posunovat nahoru, tzn. 71 – 73 kg, 72 – 74 kg atd., je pravděpodobné, že se zhubnutá kila pomalu vrací a je čas se pár týdnů zase více hlídat.
Nárůst hmotnosti může značit i změnu složení těla – pokud jste začali více cvičit, může vám narůstat svalová hmota, což je v pořádku. Proto se vyplatí sledovat i obvod pasu nebo si nechat jednou za čas změřit složení těla u odborníka.
4. Své emoce NEregulujte jídlem
Jsme lidé. Máme a prožíváme různé emoce, ale ve skutečnosti jen málokdo umí vždy a všude své emoce vhodně regulovat a reagovat na ně. Ve vypjatých situacích pak někdo sáhne po cigaretě, někdo si dá „panáka“, někdo je nepřiměřeně agresivní a někdo to vyřeší zákuskem.
STOBí tým tvoří nejen „výživáři“ a instruktoři pohybových aktivit, ale především psychologové a psychoterapeuti. Metodika se opírá o znalosti lidské psychiky a celý tým je vyškolen v teorii i v technikách, díky kterým učíme naše klienty regulovat emoce a myšlenky jinak než jídlem.
A jak tedy zvládat emoce jinak než jídlem? Jídlo skutečně „umí“ ulevit od nepříjemných emocí. KRÁTKODOBĚ. Z dlouhodobého hlediska ovšem vytváří další problém. Jedním z řešení je tedy nahradit příjemný a uvolňující prožitek z jídla jiným příjemným prožitkem. Existuje celá řada aktivit, které mají na naši psychiku z krátkodobého hlediska stejně blahodárný vliv jako čokoláda. Může to být poslech oblíbené hudby, horká vana, huňatá deka a dobrá kniha. Může to ale být i rozhovor s kamarádem či partnerem o tom, co mě zrovna trápí. Vytvořte si proto pro kritické situace seznam alternativních příjemných činností, o kterých víte, že vám zlepší náladu. A v neposlední řadě se učte řešit i samotný problém, který negativní emoce způsobuje.
>> Více rad, jak zvládat stres bez pomoci jídla najdete v tomto článku <<
5. Spolupracujte s odborníkem
Sdílená radost, dvojnásobná radost, sdílená starost, poloviční starost. Ve dvou se to opravdu lépe táhne a mít parťáka i po zhubnutí zvyšuje vaše šance na udržení si tělesné hmotnosti.
Mít parťáka i po dobu stabilizace tělesné hodnoty se vyplatí. To dokládají i mnohé studie, např. Perri, et al. Effects of four maintenance programs on the long-term management of obesity. J Consult Clin Psychol 1988.
Ve STOBu moc dobře víme, že udržení si nové tělesné hmotnosti je větší výzvou než samotné hubnutí, a proto máme v metodice zakomponovanou část, jak si váhové úbytky udržet. Mnoho předepsaných diet a jídelníčků se specializuje na samotné hubnutí, co ale bude pak, neřeší. Bohužel to často neřeší ani samotní klienti.
Klienti, kteří zůstávají, byť v minimálním kontaktu se svými průvodci (například jedenkrát za rok docházejí na kontrolní analýzu složení těla) si váhu lépe udržují. Uvádějí, že vědomí, že se mají přijít v domluvený termín ukázat, jim pomáhá lépe udržovat nový režim v každodenním životě.
>> Oslovte při hubnutí některého z našich vyškolených lektorů. <<
6. Neberte hubnutí jako krátkodobou dietu
Není to dieta, je to nový a zdravější životní styl. Stručně řečeno, jídelníček a návyky, které si osvojíte při hubnutí, by vám měly zůstat i po proběhnutí cílové váhové rovinky (s některými drobnými změnami). Pokud se při hubnutí trápíte, hladovíte, přemáháte a už se nemůžete dočkat, až se zase vrátíte ke starému způsobu života, pak to není to pravé.
Je opravdu důležité, abyste se při samotné redukci váhy cítili relativně dobře a nic vám nechybělo. Váha možná půjde dolů pomaleji, o to trvalejší pak ale vaše úbytky budou.
Zkrátka a dobře – udělejte si to hubnutí co možná nejhezčí.
Naše zkušenosti z praxe potvrzují mnohé studie z celého světa
Příkladem je národní registr pro kontrolu váhových úbytků s 10 000 zaregistrovanými jedinci, kteří zhubli minimálně 10 % své původní váhy a úbytek si udrželi minimálně jeden rok.
Jaké strategie pro udržení tělesné hmotnosti členové registru uvádějí?
- 98 % změnilo způsob stravování
- 78 % snídá každý den
- 75 % se váží alespoň jednou týdně pro včasnou nápravu chování
- 62 % sleduje méně než 10 hodin televize týdně
- 90 % udržuje fyzickou aktivitu 1 hodina denně, nejčastěji je to chůze (76 %)
- Ti, kteří váhu neudrželi, hlásí nižší míru pohybové aktivity, ztrátu kontroly nad jídlem, jak v kvantitě, kvalitě, hlásí i potíže s emočním jedením.
Zdroj: The National Weight Control Registry http://nwcr.ws/default.htm
>> Téma návyků úspěšných hubnoucích bylo součástí naší online konference <<
Chcete se také pustit do hubnutí, hledáte podporu a odborné vedení?
>>Najděte si odborníka STOBu ve vašem regionu zde<<
Hubněte s podporou odborníka a skupiny
Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní.
>> Kurzy zdravého hubnutí - naživo i online <<
