V minulém článku jste se mohli dočíst, že prostředí, ve kterém žijeme, je bohaté na vnější podněty, které nás nutí k jídlu nad plán, ať už jsou to reklamy, velký výběr v obchodech či různé stánky s občerstvením a výlohy pekáren. Pro hubnoucí je proto často velmi náročné stravovat se dle zásad redukčního režimu. 

Dozvěděli jste se také, jakým způsobem lze při hubnutí vnější podněty k jídlu nad plán zvládat, a že obecně máte tři hlavní strategie: podnět můžete vyloučit (např. nekoupit oblíbenou potravinu, vyhnout se regálům s lákavými sladkostmi v obchodě), omezit (např. balení oříšku schovat vysoko do skříňky, kupovat jen malá balení sladkostí) či postupně natrénovat novou vhodnější reakci na podnět (např. při sledování televize si lakovat nehty, masírovat se masážním strojkem). 

>> Jak zvládat vnější podněty k jídlu v domácím prostředí? Nahlédněte do článku <<

V tomto článku si představíme další praktické tipy, jak vnější lákadla zvládat, pokud jím často mimo domov. 

Je potřeba říct, že pokud jím mimo domov skutečně příležitostně a návštěva restaurace je pro mě svátkem, není potřeba být při výběru vhodného jídla tolik striktní. Jednorázové vybočení při dodržování dlouhodobého redukčního režimu skutečně nic neznamená.

Rozdílné to však je v případě, že se mimo domov stravujete pravidelně. Zde už je potřeba své návyky uzpůsobit a být lépe připravený.  

1. Nebojte se návštěvy restaurací, ale nepodceňujte přípravu

Úspěšně hubnout můžete i při občasných návštěvách restaurací a bister. Vždy záleží na rozumném výběru. 

  • Pokud plánujete jíst v novém podniku, nebo v restauraci, jejíž nabídku ještě tak dobře neznáte, podívejte se předem na menu, které bývá dostupné na internetu. Jídlo si můžete vybrat ještě v momentě, kdy nejste úplně hladoví a vaše rozhodnutí nezviklají vůně linoucí se od jiných stolů.
  • V případě, že do restaurace vyrážíte společně s přáteli, kolegy či rodinou, snažte se objednat si vždy jako první, aby vás později nezlákaly méně vhodné objednávky spolustolovníků.
  • Při výběru jídla se držte pravidla zdravého talíře. Pokuste si objednat takový chod, který obsahuje ideálně co největší množství zeleniny, vhodný a málo tučný zdroj bílkovin (libové maso, rybu, luštěniny) a vhodnou přílohu (např. vařené brambory, rýži, bramborový knedlík, kuskus apod.). 
  • Pokud jídlo samotné neobsahuje dostatečné množství zeleniny, objednejte si navíc např. míchaný salát (bez zálivky).
  • Dejte si pozor na skryté tuky v podobě různých omáček a zálivek. 
  • Jezte pomalu, všímavě a užívejte si každé sousto. Mezi sousty můžete odkládat příbor, napít se, konverzovat. 
  • Pamatujte, že nemusíte sníst vše, co dostanete na talíři. Vždy se řiďte pouze signály svého těla. Pokud jste již nasycení a jídla na talíři zbývá ještě větší množství, poproste o jeho zabalení s sebou. V případě, že víte, že v podniku dávají nadměrné porce, poproste o dětskou porci či si dejte jídlo s někým napůl.
  • Moučník by neměl být samozřejmým zakončením dobrého oběda či večeře. Pokud nabídce sladkého v restauraci neodoláte, pokuste se opět o rozumnější výběr či si dejte zákusek s někým napůl. 

>> Tahák pro správný výběr v restauraci najdete zde <<

2. Na výběr je pouze fast-food? I tak lze situaci zvládnout

Pokud se dostanete do situace, kdy bude ve vašem okolí v nabídce pouze fast-food, nemusíte zůstat o hladu. Dejte si však pozor, aby takové situace, kdy jste odkázáni výhradně na nabídku rychlého občerstvení, nenastávaly příliš často. 

Řetězce rychlého občerstvení totiž zpravidla nabízejí jídla, která i přes velké množství kalorií obsahují málo zdraví prospěšných živin a jsou tedy bohaté na tzv. prázdné kalorie. Bohaté jsou naopak na rizikové živiny jako je cukr, sůl či nevhodný tuk. 

Při výběru jídla ve fast-foodu se tak pokuste držet následujících pravidel:

  • Vyhněte se smaženým pokrmům jako jsou hranolky či různé obalované kuřecí kousky, smažený sýr aj. Vhodnější jsou v tomto případě grilované varianty.
  • Snažte se, aby jídlo obsahovalo zeleninu, případně si k porci doobjednejte zeleninový salát.
  • U burgerů, baget a tortill dávejte pozor, jak jsou velké a čím jsou naplněné. V případě burgeru nebo tortilly stačí maso, zelenina a omáčka (ideálně jiná než majonézová), další přísady jako slanina, vejce nebo tučný sýr už zbytečně navyšují energetickou hodnotu. 
  • Co se týče různých druhů plněných baget, opět se vyhněte smaženým náplním, či náplním, ve kterých dominují tučné sýry a majonézové dresinky. Vhodné jsou bagety šunkové či s grilovaným nebo trhaným libovým masem. Zvažte také, zda si nedat bagetu poloviční velikosti. 
  • Sladkosti z fast-foodu (jako jsou např. různé koblihy, donuty, brownies, velké smetanové zmrzliny, smažené taštičky) by měly být v redukčním jídelníčku skutečně výjimečnou záležitostí. Pokud si je chcete dopřát, opět se zaměřte na zkonzumované množství a zvažte, zda se s někým o svou porci nerozdělit. Nejméně energetickou variantou dezertu bývá většinou zmrzlina, nejlépe malá porce bez polevy a dalších přísad.  

3. Celý den mimo domov? Vsaďte na krabičky

Celodenní výlety, služební cesty či celodenní pochůzky po městě mohou narušit váš běžný jídelní režim. Nenechávejte ani v těchto chvílích své stravování osudu a připravte si (ideálně večer předem) krabičky s jídlem nebo si alespoň naplánujte, kde a co budete přes den jíst. Připravte si vhodné svačinky, které vydrží a budou se vám snadno jíst. Vhodnou volbou je nakrájená zelenina či ovoce, sendvič se sýrem/tuňákem a zeleninou, tortilla s kuřecím masem nebo uzeným lososem, oříšky či semínka, proteinová tyčinka, sušené maso či knäckebroty. Doporučeníhodné jsou i neochucené zakysané mléčné výrobky, které můžete koupit po cestě (kefír, jogurtový nápoj aj.) nebo si je doma přelít do termosky, kde vám i v teplém počasí vydrží chladné.

Spoustu tipů na rychlé, zdravé a nutričně vhodné svačinky najdete v našem obsáhlém e-booku Svačím zdravě se STOBem.

4. V kavárně si vychutnejte kávu 

Sortiment kaváren se neustále rozšiřuje o nová lákadla, a tak bývá jejich návštěva zkouškou pevné vůle. Pokud kavárnu navštívíte jednou za týden či dva a sladký zákusek si dáte místo obvyklé svačiny, nemusí to být zásadní problém. Pokud jsou však vaše návštěvy kavárny a s nimi spojené mlsání každodenní, začněte raději postupně trénovat nový návyk. 

Povolte si určitou frekvenci dortíků a sušenek a při zbylých příležitostech si všímavě a labužnicky vychutnejte pouze kávu. 

5. Když už není zbytí, zvolte metodu JJP 

Pokud přijde nenadálá situace, ve které si nebudete moci jídlo příliš vybírat, nebo na kterou nebudete předem připraveni, řiďte se heslem „jez jen polovinu“. Tedy snězte jen polovinu toho, co vám předložili v restauraci, bistru, při oslavě či na návštěvě. 

A právě stravování při výjimečných událostech – jako jsou oslavy, kulturní události aj. se budeme věnovat v následujícím článku.