Proč a co snídat?

Mnoho lidí tvrdí, že je pro ně při hubnutí výhodné nesnídat. Ráno prý stejně hlad nemají a mohou tedy „ušetřit kalorie“. Tím, že nesnídáme, však energii neušetříme. Hladový člověk sní při dalším jídle často daleko více, než co ušetřil vynecháním jídla předchozího.

A co výmluvy typu "Snídaní se rozjím a celý den se pak neudržím"?

Zda u vás povede snídaně k rozjedení se do celého dne a vy budete nekontrolovaně celý den jíst, či zda vás snídaně příjemně nasytí a bude dobrým startem do nového dne, záleží jen na vás a na tom, co si k snídani připravíte. Pokud si dáte na prázdný žaludek potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), např. bílý chléb s džemem či nutelou nebo nějaký sladký koláč nebo sušenku, může dojít k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi. To je následováno nárazovým vyloučením většího množství inzulinu, což způsobní výrazný pokles hladiny glukózy. A vy máte hlad. A většinou sáhnete opět po nějaké "rychlé" energii, která tento hlad zažene. Přesně tímto způsobem se rozhoupe glykemická houpačka s důsledkem celodenního ujídání sladkostí a s možnými pocity nevyrovnanosti a podrážděnosti.

Pokud ale posnídáte potraviny s nízkým GI, dojde k vyrovnanému přísunu glukózy do krve, obnoví se zásoby glykogenu v játrech, budete mít v „žaludku jako v pokojíčku“ a je velká pravděpodobnost, že vás až do svačiny nebo oběda nebude nic nutit uzobávat, protože nebudete mít díky vyrovnané glykemii hlad. Více o glykemickém indexu a jeho vlivu v redukčním jídelníčku se můžete dozvědět zde

Tipy na snídaně
Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina. Ta je obsažena např. v mléčných výrobcích. Z nich je důležité vybírat takové, na které se váže málo tuku. Při koupi jogurtů hledejte ty, které mají energii do 300 kJ na 100 g nebo mají maximálně 3 % tuku. Dejte si pozor na ochucené jogurty, které obsahují často velmi mnoho cukru. Vhodnější je bílý jogurt, do kterého si můžete přidat například trochu ovoce.  
Místo tučných pomazánek si udělejte odlehčenou variantu s nízkotučným tvarohem, ze sýrů vybírejte nejlépe ty s obsahem tuku do 30 % (obsah tuku v sušině). Máte-li v jídelníčku často uzeniny, které obsahují vysoké procento tuku, vyměňte je za méně tučné výrobky (např. místo salámu jezte libovou šunku).

Zdrojem skrytých tuků je také jemné pečivo a cukrářské výrobky. U těchto výrobků už musíte vzhledem k množství obsažených sacharidů sledovat i glykemický index. Dávejte přednost celozrnnému pečivu, obsahuje více vlákniny, díky níž má potravina nižší GI a lépe zasytí. K většině tučných dortů s máslovými krémy či sušenek s tukovými náplněmi lze najít méně kalorické ekvivalenty (ovocné zákusky, piškotové dorty s tvarohovým krémem nebo s želatinou a ovocem apod.).

Vhodnou snídaní jsou též celozrnné cereálie s bílkovinou.

Co to znamená celozrnné?
Pokud semínka, která získáme po vymlácení z klasů, pomeleme celá, bez dalších úprav, získáme celozrnnou mouku. Pokud se při mletí oddělí svrchní část zrn, je výsledkem menší množství mouky bílé.
Zrno tvoří obal ochranných slupek, jehož oddělením se při mletí získávají otruby. V obalu je obsažena řada minerálních látek a vitaminů. Ty jsou hojně zastoupeny i v klíčku, který se při mletí bílé mouky odstraňuje spolu s obaly. Zbytek semena tvoří zejména škrob a menší množství bílkovin a slouží jako zásobárna energie pro klíčení.

Terminologie pečiva
bílé – peče se z bílé mouky
tmavé – pečivo tmavé barvy, která je často způsobena jen přidáním barviva, např. karamelu, může však obsahovat i celozrnnou mouku nebo otruby
celozrnné – pečivo vyrobené z celozrnné mouky, připouští se podíl bílé mouky do 20 %
vícezrnné – obsahuje kromě pšenice a žita i jiné obiloviny nebo luštěniny či olejniny, jejichž minimální podíl činí 5 %
speciální – obsahuje kromě pšenice a žita i jiné obiloviny, luštěniny, olejniny či další složky, jejichž minimální podíl činí 10 %
cereální – neznamená nic jiného než „z obilí“

Cereální snídaně
Vybírejte cereálie, které neobsahují velké množství přidaného cukru, čokolády, polev apod. Pokud vyberete cereálie okolo 1600 kJ se zhruba maximálně 12 gramy přidaného cukru na 100 gramů, je to v kombinaci s bílkovinou (jogurtem, tvarohem či mlékem) vhodná snídaně.
Při výběru cereálií bychom tedy měli brát v úvahu množství cukru, které je k nim přidáno, typ a množství přidaného tuku, množství vlákniny (zda jsou „celozrnné“) a množství soli. 

V porci by mělo být okolo 30 g cereálií a důležité je přidávat si k cereální snídani mléko, jogurt nebo netučný tvaroh, protože tím snížíte výsledný glykemický index pokrmu a dodáte svému organismu potřebné bílkoviny. Prakticky to znamená, že vám tak rychle nevyhládne, mléčné výrobky pomůžou k většímu a déle trvajícímu pocitu sytosti.

Tipy na nutričně vyvážené snídaně můžete najít v knížce Hubneme s rozumem tvořivě nebo Obezita - Malými krůčky k velké změně.