Řešíte emoce jídlem? Změňte to pomocí těchto technik

Mgr. Tereza Beníčková

Někteří lidé, kteří se snaží zhubnout a změnit své stravovací návyky, potřebují ze všeho nejvíce praktické tipy a informace o tom, jak má vypadat zdravý redukční jídelníček. Jeho dodržování už pro ně pak není tak náročné, zvláště pokud mají dostatečnou podporu a hubnutí si stanoví jako svou prioritu.

Častěji se však v praxi setkáváme s klienty, kteří všechny potřebné informace mají. A ve skutečnosti by o zdravém jídelníčku a správném hubnutí mohli napsat rozsáhlou knihu. Zhubnout se jim však stále nedaří.

V praxi se totiž dostávají do situací, které neumí řešit jinak než za pomoci jídla. Tyto situace často spojuje nepříjemný emoční prožitek. Často je to pocit napětí, ale i vztek, úzkost či nuda. 

Představte si náročný den v práci. Úkoly se vám přes den nakupily, měli jste nepříjemný rozhovor se svým šéfem a pracovali jste přes čas. Přijdete domů a jediné, na co se těšíte, je gauč, sklenka vína a ta čokoláda, kterou máte schovanou ve spíži. S pocitem „dnes si to zasloužím“ se tedy uchýlíte do své komfortní zóny a „dáte si do nosu“. 

Proč vlastně řešíme emoce jídlem? 

Potíž je v tom, že v tu chvíli víno a čokoláda skutečně pomohou. Uleví vám od pociťovaného napětí, možná i vytvoří pocit bezpečí a pohody. To vše ale jen krátkodobě. Lidé s nadváhou popisují, že se pocit úlevy po konzumaci např. sladkého stále zkracuje, až se jednoho dne stane, že úleva nastane pouze po dobu konzumace. A v momentě, kdy čokoláda zmizí, objeví se silné výčitky svědomí.  

Metodika STOBu je založená na principech kognitivně-behaviorální psychoterapie, která mimo jiné vychází z teorií učení a podmiňování. Dovolte mi proto jednu malou teoretickou odbočku, která vysvětluje, proč i přes dlouhodobé negativní dopady možná ještě stále používáte víno, čokoládu či jiné jídlo ke zmírnění napětí.

Stojí za tím tzv. operantní podmiňování, které říká, že pouze to chování, které je odměněno (tedy nám něco přináší), se v našem životě udržuje. Pokud mi čokoláda (či jiné jídlo) po náročném dni uleví od napětí, znamená to, že mé nevhodné chování bylo odměněno, a tudíž stoupá pravděpodobnost, že ho příště použiji také.

Řešení emocí za pomoci jídla souvisí i s ranými dětskými zážitky, kdy je kojení (či ve vyšším věku sladkost) rodiči používána k utišení dítěte či jeho odměnění po náročném zážitku (např. rodič dítě vezme po vyšetření u doktora na zmrzlinu). 

Co z toho vyplývá? Že řešení emocí za pomoci jídla je naučené chování a jako takové lze odnaučit. Je ovšem potřeba aktivně hledat a zařazovat do života jiné strategie zvládání emocí, které nám, stejně jako jídlo, i z krátkodobého hlediska poskytnou úlevu či vytvoří pocit pohody a bezpečí. 

Problém s používáním jídla na zahnání či zvládnutí negativní emoce je ten, že se nám může skutečně krátkodobě ulevit. Tím dochází k pozitivnímu zpevnění našeho nevhodného chování. 

Jak zvládnout různé negativní emoce jinak než s pomocí jídla?

Pro začátek je vůbec nejdůležitější identifikovat situace a emoce, které u mě vedou k jídlu nad plán. Emoce je potřeba umět pojmenovat a rozlišit. Jinak se totiž zachovám, pokud pociťuji vztek a jinak v momentě psychického vyčerpání. 

>> Jak rozpoznat potřeby maskované chuti k jídlu? Vyzkoušejte všímavé jedení <<

Je také důležité zmínit, že pokud máte v životě závažnější problém (ať už akutní či dlouhodobé povahy), samotné zvládání negativních emocí, které jsou přirozenou reakcí, nemusí stačit. V takovou chvíli se zaměřte na řešení daného problému a nebojte se vyhledat odbornou pomoc. 

Občasné negativní emoce však k životu patří. Je ovšem potřeba umět je zvládat jinak než za pomoci jídla. Zde jsou některé tipy.

Vztek

• Dejte emoci průchod situačně a společensky přijatelným způsobem. Pokud máte možnost, křičte, bouchejte pěstmi do polštáře či nadávejte.
• Zařaďte tělesnou aktivitu – jděte ven na krátkou a ostrou procházku, jděte běhat, skákejte nebo se odreagujte cvičením. 
• Mluvte o svých pocitech. Svěřte se kamarádce, zavolejte příteli, vaši blízcí to unesou. 
• Pokud máte vztek na jednu určitou osobu, zvažte i možnost konfrontace (ne ovšem v momentě nejsilnějšího afektu). Pamatujte, že asertivní komunikace není o agresi a napadání druhého, ale o vyjádření vlastních pocitů a potřeb a o společném hledání možnosti změny. 
• Pokud nechcete nebo nemůžete osobu konfrontovat přímo, napište jí dopis, který neodešlete, ale ve kterém své emoce vyjádříte necenzurovaně a naplno. 
• Můžete zařadit i zklidňující dechové techniky a alespoň na moment rozptýlit svou pozornost od nepříjemných myšlenek. 

Napětí a tlak

• Naučte se krátké relaxační techniky – velmi vhodná je Jacobsonova progresivní relaxace, která sestává z vědomého maximálního napínání a následného úplného uvolnění různých svalových skupin.
• Velmi vhodné jsou i již zmíněné dechové techniky. Ta základní sestává z vědomého hlubokého nádechu a výdechu. Zhluboka se nadechněte do břicha, pokračujte do hrudníku a zhluboka vydechněte. Výdech může být postupně delší než nádech. Břišní dýchání pomůže snížit psychické napětí a můžete ho používat kdykoliv a kdekoliv.
• Rovněž cvičení a protahování těla, při kterém se plně soustředíte na fyzický prožitek, pomáhají s uvolňováním nahromaděného napětí. 
• Napusťte si horkou vanu plnou pěny či poproste partnera o masáž.

Úzkost či strach

Úzkost se od strachu liší tím, že nemá jasný předmět. Člověk tedy může pociťovat silné obavy i v momentě, kdy není bezprostředně ohrožen. 

• Opět se zde uplatňuje práce s tělesnými reakcemi (často vysoké napětí svalů a bolest těla, pocení, třes, sevřený žaludek). Kromě již zmíněných dechových technik a progresivní relaxace je možné vyzkoušet i techniky všímavosti, neboli mindfulness. 
• V praxi se používá i metoda vytvoření či imaginace bezpečného místa. Vytvořte si v mysli či u sebe doma místo, na kterém se cítíte zcela bezpečně. Je to místo, kam na vás vaše obavy nemohou. Na tomto místě pobývejte alespoň chvíli každý den, zvláště v životních obdobích, kdy cítíte zvýšenou úzkost.
• Nebojte se zkonkretizovat, čeho přesně se obáváte a zhodnoťte pravděpodobnost, že se to skutečně stane. Možná zjistíte, že je vaše obava velmi nepravděpodobná, nebo že byste ji dokázali zvládnout, i kdyby nastala. 
• Snažte se nevyhýbat obávaným situacím (např. návštěvy fitness centra). Vyhýbání se sice přináší krátkodobou úlevu, dlouhodobě však posiluje vaši úzkost a neumožňuje vám žít plnohodnotný život. Vytvořte si předem plán, jak situaci zvládnete a co vám v tom pomůže. 

Nuda a nedostatek radosti

• Pokud zjistíte, že často jíte z „pouhé“ nudy, začněte pracovat na rozšiřování okruhu radostných aktivit ve svém životě. Zkuste jít do minulosti a zmapujte činnosti, které jste kdysi (třeba i jako děti) rádi dělali. Následně vytvořte svůj vlastní seznam příjemných aktivit a koníčků, kterým se můžete věnovat i nyní. Nepouštějte se do všech naráz, stačí zprvu vybrat jednu činnost. Jídlo by nikdy nemělo být jedinou radostnou činností ve vašem životě.

Únava a psychické vyčerpání 

• Na únavu je odpovědí odpočinek a kvalitní spánek. Ne vždy však máme to štěstí, abychom měli odpočinku v životě dostatek a kvalitní spánek také nemusí být samozřejmostí. Na spánku je zkrátka někdy potřeba pracovat stejně, jako na jídelníčku či pohybu. 

>> Jak na kvalitní spánek? Nahlédněte do spánkového e-booku <<

• Pokud cítíte spíše psychické vyčerpání (např. jste přetížení z práce), začněte tím, že během dne zařadíte krátké několikaminutové „pohybové svačinky“, při kterých se protáhnete a alespoň na chvíli se místo víru myšlenek v hlavě zasoustředíte na své tělesné prožitky. Velmi dobrý psychohygienický účinek má i pravidelná pohybová aktivita, či pravidelné zařazování nespirituální meditace vycházející z přístupu mindfulness. 

Nesnažte se zařadit všechny techniky naráz. Na každou emoci platí něco trochu jiného, proto buďte všímaví ke svým prožitkům, učte se pojmenovávat, jak se zrovna cítíte a hledejte aktivně strategie, které vám pomáhají cítit se lépe. A věřte, že nadměrné a nevhodné jídlo to není. 

Hubněte s podporou odborníka a skupiny

Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Metodika kurzů hubnutí je navíc založená na principech kognitivně-behaviorální terapie, v kurzu se tedy zaměříte i na psychiku při hubnutí.

>> Kurzy zdravého hubnutí - aktuálně online <<