Tuky představují nepostradatelnou složku výživy, ale současně jejich nevhodný výběr a nadměrná konzumace zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění.
Tuky mají vysokou energetickou hodnotu (38 kJ), proto jsou bohatým zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou nosiči vůně, dodávají charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však nejnižší.
Tuky rozdělujeme na rostlinné a živočišné, jejich energetická hodnota je však stejná.
Jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin (MK), které se dělí na několik skupin s odlišným působením na některé rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
Příjem tuků by neměl být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých MK, v tom vám pomůže program Sebekoučink.
DOBRÉ TUKY
– pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu a pokud ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mohou hladinu cholesterolu i snížit, obsahují převážně:
- mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
- zdroje: olivový olej, lískové ořechy, mandle aj.
- polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – omega 3 , omega 6
- zdroje: tučné ryby (losos, makrela), řepkový olej, kvalitní margaríny aj.
ŠPATNÉ TUKY
- zvyšují hladinu cholesterolu, obsahují převážně:
- nasycené mastné kyseliny (SAFA)
- převažují v potravinách živočišného původu s výjimkou rybích tuků
- zdroje: tučná masa, paštiky, tučné uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo, kokosový a palmojádrový tuk aj.
- transnenasycené mastné kyseliny (TFA)
- zvyšují hladinu cholesetrolu mnohem více než nasycené mastné kyseliny
- vznikají buď přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců nebo při jednom ze způsobů ztužování rostlinných olejů tzv. parciální (částečnou) hydrogenací
- zdroje: ztužené polevy, méně kvalitní "čokoládové" cukrovinky, náhražky čokolád, smažené výrobky, trvanlivé pečivo, dorty aj.
Tolerovaná hodnota maximálního denního příjmu transnenasycených mastných kyselin představuje 1 % z celkového energetického příjmu (pro průměrnou dospělou ženu činí doporučený denní příjem energie 2000 kcal). Nasycené mastné kyseliny (SAFA) by měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu. Bohužel česká populace tato čísla často překračuje.
Jak vybrat vhodný tuk?
Při výběru tuku bychom se měli řídit především tím, pro jaký účel chceme tuk nebo olej použít.
Použití tuků při přípravě pokrmů
Způsob použití Druh tuku
Pomazánky měkké (kelímkové) margaríny a roztíratelné tuky, máslo
Krémy, náplně máslo, margaríny (kelímkové s vyšším obsahem tuku či tabletové)
Dresinky rostlinné oleje (panenské)
Maštění pokrmů všechny tuky
Vaření, dušení, pečení všechny tuky
Smažení krátké oleje, tekuté margariny, pokrmové tuky, sádlo, řepkový olej, směs
řepkového + jiného oleje
Smažení dlouhé, fritování pokrmové tuky, fritovací oleje
Jemné pečivo, cukroví tabletové margaríny a roztíratelné tuky, máslo, oleje, sádlo
Z hlediska výživového je z běžných olejů nejvhodnější olej řepkový, který má výhodné složení a je poměrně stabilní i při vyšších teplotách.
Kolem rostlinných roztíratelných tuků a margarínů bylo vedeno mnoho diskusí mezi laickou veřejností o tom, zda jsou vhodné či nikoli, avšak v dnešní době se již při výrobě kvalitních rostlinných roztíratelných tuků a margarínů používá nejmodernější proces výroby, při kterém ke vzniku transnenasycených MK nedochází a konzumaci kvalitních margarínů lze tedy bez obav doporučit.
