Snídaně je často označovaná jako nejdůležitější jídlo dne. V oblasti výživy bych ale na superlativy byla trochu opatrná. Neméně důležitá jsou i další denní jídla a dobrá snídaně celodenní jídelníček určitě nezachrání. Nicméně to nemění nic na faktu, že snídaně opravdu důležitá je a nevyplatí se ji podceňovat.

To, jak den ráno zahájíte, vás může ovlivnit po zbytek dne. Proto si dejte na snídani záležet!

Snídani si nemusíte dávat do půl hodiny po probuzení, jak zněla dřívější výživová doporučení. Nejlepší snídaně je taková, kterou si sníte v klidu, dodá vám všechny živiny, tj. bílkoviny, tuky i sacharidy, a tu si klidně naservírujte i dvě hodiny po probuzení. 

Co by tedy nemělo chybět ve zdravé a vyvážené snídani?

1. Celozrnné obiloviny

Dodají vám po ránu potřebný zdroj energie, prospěšnou vlákninu i některé vitaminy a minerální látky.

Co vybrat?

  • celozrnné pečivo, vločky (neexistují jen ovesné, ale např. i žitné, jáhlové, pohankové apod.), kaše a snídaňové cereálie (s vysokým podílem vlákniny a nízkým obsahem cukru)

Na co si dát pozor?

  • Vybírejte opravdu celozrnné pečivo a nenechte se zlákat názvy jako cereální, tmavé, vícezrnné apod.
  • U cereálií a kaší sledujte obsah cukru (nejlépe do 12 g ve 100 g) a podíl celozrnné složky (obsah vlákniny nad 6 g ve 100 g), vyhýbejte se zapékaným müsli s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (s palmovým tukem či kokosovým tukem).

Pečivo určitě není potřeba při hubnutí vyřazovat. Zaměřte se ale na výběr jeho celozrnných variant.

2. Zdroj bílkovin

Po ránu nás zasytí, sníží glykemický index snídaně a dodají našemu organismu potřebné stavební látky.

Co vybrat?

  • mléčné výrobky (polotučný jogurt, kefír, mléko, sýr, tvaroh, cottage, lučina), vejce, libová šunka, rybičky, pomazánky (tvarohové, luštěninové, zeleninové) apod.

Na co si dát pozor?

  • U mléčných výrobků sledujte obsah cukru a volte raději neslazené výrobky, které si sami dochutíte.
  • Rostlinné alternativy mléčných výrobků často neobsahují dostatečný podíl bílkovin.

3. Kvalitní tuky

Snižují glykemický index snídaně a dodají potřebné nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro funkci mozku, kardiovaskulárního systému a mnoho dalších funkcí v našem těle.

Co vybrat?

  • ořechy, semínka, ořechová másla, kvalitní margaríny, rostlinné oleje, máslo, avokádo

Na co si dát pozor?

  • I zdravé tuky jsou stále tuky, proto to s nimi (zejména při hubnutí) zase tolik nepřehánějte.

Zdravé tuky, které najdete například v avokádu nebo ve vajíčku, jsou i tak poměrně energeticky vydatné. Dávejte si proto pozor na jejich množství.

4. Ovoce nebo zelenina

Dodají vitaminy, minerální látky, vlákninu, antioxidanty a po ránu skvěle osvěží.

Co vybrat?

  • ideálně čerstvé sezónní druhy, případně i mražené, sušené nebo konzervované (bez přidaného cukru), v rozumné míře i smoothie nebo 100% šťávy

Na co si dát pozor?

  • U ovoce si dejte pozor na množství, zrádné jsou zejména džusy – větší sklenice džusu už je poměrně slušná cukrová nálož.
  • Množství hlídejte i u sušeného ovoce. Bohatě stačí menší hrst neproslazovaného ovoce.

5. Tekutiny

Co vybrat?

  • voda (případně voda s citronem nebo jiným ovocem), neslazený čaj

Na co si dát pozor?

  • Kávu si klidně dopřejte, ale vždy ji doplňte i vodou.
  • Vyhněte se slazeným nápojům.

Ke každé snídani by neměl chybět dostatek tekutin. Pokud máte rádi 100% džusy, zkuste je naředit vodou - omezíte tak množství přijatého cukru.

Sladké nebo slané?

Každý je jiný a každému vyhovuje něco jiného. Je tedy jen na vás, jestli zvolíte sladkou nebo slanou snídani. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené a dodaly vám všechny potřebné živiny.

Slanou snídaní bývá nejčastěji obložené, ideálně celozrnné pečivo. Na pečivo si můžete dát například tvarohovou nebo luštěninovou pomazánkou, šunku, sýr či vejce.  Nezapomínejte doplnit zeleninou. Zajímavou alternativou mohou být i slané ovesné nebo pohankové kaše.

>> Vyzkoušejte pomazánku z pečené dýně a cizrny. Recept najdete na STOBklubu.<<

Sladkou klasikou jsou cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupínky), které nezapomeňte doplnit kvalitním zdrojem bílkovin (tvaroh, jogurt, kefír, skyr). Přidat můžete ovoce a podíl tuku mohou zajistit oříšky nebo semínka. Oblíbené vafle, lívance nebo palačinky je možné připravit také ve zdravější podobě a mohou tak hravě splnit pravidla zdravé snídaně.

>> Vyzkoušejte jáhlovou kaši s vanilkou a lesním ovocem podle receptu na STOBklubu.<<

Snídaně by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu, pokud dopoledne nesvačíte, může to být i 30 %.

Snídaně při hubnutí

Dělá vám problém odhadnout správnou velikost porce? Nechce se vám vše vážit a počítat?

Inspirujte se v naší brožurce Chci změnu. Jak na výživu II?, kde najdete rámcové jídelníčky, díky nimž si hravě poskládáte vyváženou snídani, svačinu, oběd i večeři.

 

Objednat si ji můžete samostatně, nebo v rámci celé sady brožurek, které budou vašimi průvodci ve všech klíčových oblastech zdravého životního stylu.