Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?

Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji přijímat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.

Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním, pokud máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.

Ale pozitiva vlákniny jsou daleko rozsáhlejší, z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.

Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?

Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství.

Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší. Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15-20 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g. Nicméně je potřeba brát v potaz také množství, které dané potraviny sníme. Zeleniny jsme schopni sníst určitě více než například ovesných vloček. 

Celozrnné obiloviny, ale také luštěniny, ořechy, semínka či zelenina - to všechno jsou zdroje vlákniny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět.

Je tedy důležité, aby se v jídelníčku kromě ovoce a zeleniny objevovalo i pečivo a přílohy v celozrnné variantě - ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.

Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní a nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné". Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.

>> Jak na svačinu plnou vlákniny? Nakoukněte do našeho e-booku. <<

U balených výrobků sledujte obsah vlákniny uvedený v tabulce nutričních hodnot. Jedná se ale o nepovinný údaj a nemusíte ho na všech výrobcích najít. 

Pokud narazíte na výrobek, který je označen tvrzením "s vysokým obsahem vlákniny", můžete si být jisti, že obsahuje minimálně 6 g vlákniny na 100 g výrobku.

Potraviny bohaté na vlákninu

(V závorce je uveden obsah vlákniny na 100 g.)

• výrobky z celozrnných obilnin
  • celozrnné pečivo (7 g)
  • knäckebrot (15-20 g)
  • celozrnná mouka (12 g)
  • otruby (15 g)
  • obilné vločky, sypané müsli (10 g)
  • müsli tyčinky (6 g)
  • celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
  • rýže natural v suchém stavu (5 g)
• luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
• ořechy průměr (10 g)
• ovoce průměr (3 g)
• zelenina průměr (2 g)

Pokud vás zajímá obsah vlákniny v dalších potravinách, nahlédněte do naší rozsáhlé databáze potravin, údaj o vláknině najdete u každé z více než 7000 položek.

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu nebo kaše. Využít můžete i jablečnou, ovesnou nebo jinou vlákninu, vhodným zdrojem jsou také otruby. Tyto bohaté zdroje vlákniny můžete využít i při domácím pečení.  

>> Jak obohatit o vlákninu sladké pečení a mlsat zdravě? Nakoukněte do e-booku. <<

Navyšujte vlákninu postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.

Jak je na tom s vlákninou váš jídelníček? Zjistěte to!

Jak můžete snadno a rychle zjistit, zda doporučení pro denní příjem vlákniny plníte či ne? Pomůže vám s tím program na zapisování jídelníčku Sebekoučink. 

Kromě denního příjmu vlákniny za vás ohlídá i denní energetický příjem, příjem makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<

Sebekoučink můžete nově používat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.