Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními látkami našeho organismu, jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, jsou součástí enzymů a některých hormonů a plní řadu dalších důležitých funkcí. Ve výjimečných případech mohou být bílkoviny využívány jako zdroj energie.
Bílkoviny se skládají z velkého množství podjednotek, které se nazývají aminokyseliny. Aminokyselin, které tvoří bílkoviny, tzv. proteinogenních aminokyselin, se v přírodě vyskytuje 20.
Aminokyseliny můžeme rozdělit na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si organismus není schopen sám vyrobit a musí je přijímat v potravě. Naopak neesenciální je schopen si vytvořit z jiných aminokyselin a jejich nedostatek ve stravě nijak významně neškodí. Bílkoviny, které mají z hlediska potřeb organismu optimální složení esenciálních aminokyselin, nazýváme plnohodnotné. Zdrojem těchto bílkovin jsou zejména potraviny živočišného původu - vejce, maso, mléčné výrobky. Bílkoviny rostlinného původu a některé živočišné (např. vazivové proteiny) jsou neplnohodnotné, avšak vhodnou kombinací rostlinných bílkovin můžeme dosáhnout charakteru bílkovin plnohodnotných. Významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou především luštěniny, dále ořechy, obiloviny a pseudoobiloviny (pohanka, quinoa). Optimální poměr bílkovin rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1. Ač jsou bílkoviny živočišného původu považovány za plnohodnotné, určitě není dobré to s jejich konzumací přehánět a je vhodné zařazovat i rostlinné bílkovinné zdroje.
I při vegetariánské stravě lze zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, zejména není problém, pokud jsou v jídelníčku obsaženy mléčné výrobky a vejce. U veganské stravy je to však poněkud složitější a je nutné jídelníček sestavovat velmi ostražitě. Problémem u veganské stravy může být nedostatek některých vitaminů (B 12, vitamin D) a minerálních látek (Fe, Ca), které jsou obsaženy převážně v potravinách živočišného původu. Sestavit plnohodnotný veganský jídelníček už vyžaduje opravdu kvalitní znalosti, z tohoto důvodu se veganská strava příliš nedoporučuje pro děti a těhotné a kojící ženy, jejichž nároky na kvalitu stravy jsou ještě vyšší.
Minimální denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka činí 0,6 g plnohodnotných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je hodnota nižší, můžou již nastat vážné zdravotní problémy. Většinou však nepřijímáme pouze plnohodnotné bílkoviny, a proto je optimální denní potřeba bílkovin vyšší, cca 1 g na kg optimální tělesné hmotnosti. Ještě vyšších hodnot dosahují potřeby u dětí, těhotných a kojících žen a sportovců.
Bílkoviny by měly u dospělého člověka tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Vyšší procento bílkovin (30 %) je nutné při nižším celkovém energetickém příjmu, tedy např. při hubnutí.
Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ.
Víte, kolik bílkovin je obsaženo ve vašem jídelníčku? Otestujte si váš jídelníček v programu Sebekoučink a zjistíte, zda plníte doporučení.
