Bílkoviny v redukčním jídelníčku
Bílkoviny jsou při hubnutí nepostradatelným pomocníkem. Díky optimálnímu příjmu v kombinaci s vhodnou pohybovou aktivitou si díky nim udržíte svalovou hmotu a hubnout budete převážně tuk.
Navíc mají ze základních živin největší sytící schopnost. Při dostatečném příjmu bílkovin v kombinaci s přiměřeným příjmem vhodně zvolených sacharidů nebudete pociťovat hlad.
Bílkoviny jsou jedna z nejdůležitějších složek naší potravy. Stejně tak jako pro stavitele je nejdůležitější stavební materiál, pro lidské tělo jsou tímto stavebním materiálem právě bílkoviny. A v organismu plní i mnoho dalších funkcí. Základní informace o bílkovinách se dozvíte zde
Příjem kvalitních bílkovin je důležitější o to více právě v případech redukční diety, kdy máme snížený energetický příjem a tělo v případě nutnosti využije k pokrytí energetických potřeb bílkoviny. Tělo je velmi chytře vybaveno šetřivými mechanismy pro případy sníženého energetického příjmu. Pokud při redukční dietě příliš radikálně snížíte denní energetický příjem nebo extrémně zvýšíte energetický výdej, v nejhorším neuváženém případě zvolíte hladomor, tělo se postupně přepíná na úsporný režim a zpomalí svůj bazální metabolismus. Například mnoho energie člověk vydá na tvorbu tepla (termoregulaci), tím že tělo sníží tvorbu tepla, ušetří palivo. Proto lidem, kteří hubnou, bývá často zima. Dalším velmi důležitým faktorem je činnost svalové hmoty. Vaše svaly čerpají spoustu energie ke své funkci a to pro tělo při sníženém energetickém příjmu není žádoucí, proto se tělo snaží svalovou hmotu odbourávat.
Nyní je vám tedy jasné, že bílkoviny jsou pro redukční dietu velmi důležité a jejich dostatečné zastoupení v jídelníčku společně s vhodně zvolenou pohybovou aktivitou zabrání většímu úbytku svalové hmoty.
Zda váš jídelníček obsahuje dostatečné množství bílkovin, si můžete hlídat s pomocí programu Sebekoučink.
Doporučený denní příjem bílkovin:
Bílkoviny by při redukční dietě měly tvořit cca 20-30 % celkového energetického příjmu, převedeme–li toto množství na gramy, jedná se o množství 1 g bílkovin na kg optimální tělesné hmotnosti. Je však důležité dbát i na kvalitu přijatých bílkovin, v jídelníčku by měly být zastoupeny jak rostlinné tak živočišné bílkoviny, optimálně v poměru 1:1.
Rostlinné zdroje bílkovin
Bílkoviny v potravinách rostlinného původu jsou neplnohodnotné, vhodnou kombinací různých potravin (zejména luštěnin a obilovin) lze však dosáhnout zajištění všech esenciálních aminokyselin. Výhodou rostlinných zdrojů bílkovin je to, že mají většinou nízký obsah tuku a dále obsahují vlákninu a řadu ochranných látek. Bohatým zdrojem bílkovin jsou luštěniny, zejména sója, ale i ostatní druhy luštěnin. Obiloviny obsahují bílkovin méně, ale vzhledem k častější konzumaci jsou v naší stravě také významným zdrojem bílkovin.
Živočišné zdroje bílkovin
Jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné).
Nevýhodou je, že s sebou přináší často i velké množství tuku a cholesterolu, proto je třeba klást důraz na přísun především nízkotučných zdrojů - libové vepřové a hovězí maso, drůbež bez kůže, králík, šunka, zvěřina, vejce (především bílky), nízkotučné sýry, nízkotučné či polotučné mléčné výrobky, tvaroh apod. Vhodným zdrojem jsou i ryby, které pokud obsahují i vyšší množství tuku, tak se jedná o tuk s vhodným složením.
