Mgr. Andrea Jakešová
Pro udržování optimálního zdraví je bezesporu klíčová správná funkce našeho imunitního systému. Buňky imunitního systému musí být v neustálé pohotovosti, schopné správně rozeznat potenciálně škodlivé struktury a následně je zničit. Takovými látkami mohou být jak látky cizí, které se nějakým způsobem dostaly do našeho organismu, tak i látky našemu tělu vlastní, ale nějakým způsobem pozměněné a tím pádem škodlivé.
Imunita člověka je tvořena poměrně komplikovaným systémem a na jeho kvalitě se odráží vliv mnoha faktorů. Jedním z těch významných je bez pochyby (kromě spánku, pohybu a psychické pohody) také výživa.
>>Trápí vás nekvalitní spánek a únava? Stáhněte si náš spánkový e-book ZDARMA.<<
Vliv na naši imunitu má celkový energetický příjem i obsah jednotlivých makronutritentů a mikronutrientů v našem jídelníčku, velký vliv má také složení našeho střevního mikrobiomu, které můžeme naší stravou podstatně ovlivnit. V praxi to znamená, že bychom neměli jíst příliš málo, měli bychom dbát na dostatečný příjem bílkovin a jednotlivých aminokyselin, na dostatek omega-3 mastných kyselin, probiotik a prebiotik a také minerálních látek a vitamínů, obzvlášť vitamínu C a vitamínu D. A právě poslednímu zmíněnému se budeme v tomto článku věnovat, jelikož právě vitamin D je v naší populaci často deficitní.
Vitamin D a imunita
Vitamin D známe jako látku, která napomáhá zdraví naších kostí, zubů, kardiovaskulárního systému, ale mnohdy opomíjený je jeho efekt na správný chod imunitního systému. Vitamin D se podílí na aktivaci tvorby ochranných protilátek proti virům a bakteriím a tím pádem je mimo jiné důležitý v boji proti nachlazení a chřipce.
Vitamin D podporuje tvorbu protilátek proti virům a bakteriím a je tak důležitý v boji s chřipkovým onemocněním.
Denní potřeba vitaminu D se pohybuje zhruba v rozmezí mezi 15–20 µg. Množství můžeme uvádět v mezinárodních jednotkách (IU), kdy se 1 µg rovná 40 IU, celková denní potřeba se tehdy pohybuje zhruba mezi 600 a 800 IU. V těle si dokážeme vytvořit dostatečnou zásobu zhruba na 2-4 měsíce.
Jak zajistit, aby naše tělo mělo vitaminu D dostatek?
Důležité je zmínit, že vitamin D rozdělujeme na dva základní typy – vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3(cholekalciferol). Vitamin D2 je rostlinného původu a vitamin D3 získáme z živočišných zdrojů a pomocí slunečního záření. Právě sluneční záření nám zajišťuje až 90 % dávky vitaminu D a během jednoho dne slunění můžeme získat až 1200 μg vitaminu D. Nicméně to, kolik ho díky slunečnímu záření skutečně získáme, je ovlivněno celou řadou faktorů.
Řadí se mezi ně délka pobytu na slunci, používání různých ochranných prostředků proti slunečnímu záření, množství smogu v ovzduší a také kvalita a stáří naší pokožky (s věkem se schopnost tvořit vitamin D3 snižuje). Z toho vyplývá, že pokud je pobyt na slunci z nějakého důvodu omezený (v zimě, u starších osob, kteří se nedostanou často ven, v případě aktuálně probíhající karantény), je obzvlášť vhodné zaměřit se na příjem vitaminu D ze stravy.
Jaké jsou nejlepší zdroje vitaminu D ve stravě?
1. Ryby
Mezi nejdůležitější zdroje vitaminu D se řadí ryby, které bychom ideálně měli konzumovat 2–3x týdně. Nejbohatším zdrojem vitaminu D jsou konkrétně ryby tučné (losos, pstruh, makrela, tuňák, úhoř) s tím, že o něco více vitaminu D obsahují ty mořské. Obecně je doporučováno konzumovat zejména ryby čerstvé, ale velmi dobrým zdrojem vitaminu D jsou ryby i v konzervované podobě (tuňák, sardinky), uzené ryby (makrela) anebo ryby různě marinované (zavináče, sleďové filety). Velice dobrým zdrojem vitaminu D jsou také tresčí játra a olej z nich.
Výborným zdrojem vitaminu D jsou tučné druhy mořských ryb, jako například losos.
2. Vejce
Zapomenout nesmíme ani na vejce! A to konkrétně na vaječný žloutek. Bílek je sice skvělým zdrojem bílkovin, nicméně nejedná se o tu „zdravější“ část vejce, které bychom měli dávat přednost a žloutky nekonzumovat z obav z obsahu tuku. Žloutky jsou skvělou součástí jídelníčku a jedním z hlavních důvodů je právě obsah vitaminu D.
Vajíčka nemusí být jen míchaná či vařená. Vyzkoušet můžete čočku na italský způsob s vejcem zastřeným. Tento a mnoho dalších receptů najdete na našem komunitním webu STOBklub.
3. Houby
Dalším poměrně dobrým zdrojem vitaminu D jsou houby. Více vitaminu D houby obsahují, pakliže jsou ozařované UV zářením, lepší tedy bude konzumovat houby roustoucí v lese a ty, kde výrobce používá UV záření při pěstování než houby, které jsou pěstovány komerčně a ve tmě. Ještě o něco lépe jsou na tom s obsahem „déčka“ houby asijské (jidášovo ucho, shiitake).
4. Potraviny obohacené o vitamin D
Mezi potraviny, které jsou o vitamin D obohacené, se nejčastěji řadí kravské mléko, jogurt, sojové náhražky mléka, některé druhy pomerančových džusů a snídaňové cereálie. Na obalu by také informace měla být vždy označena. Je ovšem důležité zaměřit se nejen na obohacení vitaminem D, ale i na celkovou vhodnost dané potraviny do jídelníčku. Například u džusu bychom stále měli myslet na to, že se jedná o koncentrovaný zdroj cukru a také ne všechny druhy cereálií jsou vhodné k pravidelnému zařazování do jídelníčku. Určitě bychom tedy na tyto zdroje v potravě neměli spoléhat.
Na trhu se objevují o potraviny obohacené o vitamin D. Nejčastěji se jedná o sójové alternativy mléka, džusy či snídaňové cereálie.
Vitamin D je možné také suplementovat, a to třeba v případě, kdy máme nějaké omezení ve výběru potravin (ať už ze zdravotních důvodů či z důvodů ekologických či etických, jako například v případě veganství) a nabídka vitaminu D z běžné stravy je tedy nižší. Suplementovat je vhodné také v situaci, pokud máme zjištěnou sníženou hladinu vitaminu D anebo v případě, kdy se už projevují samotné potíže z jeho nedostatku. Při suplementaci ovšem pozor na možné předávkování. Vždy pozorně pročtěte informace o dávkování na obalu a řiďte se pokyny, případně pokud si nebudete jistí, poraďte se o jeho užívání se svým lékařem.
Dostatek vitaminu D nám sice sám o sobě nemůže zajistit perfektní fungování naší imunity a stoprocentní ochranu v boji proti virům a bakteriím, jeho nedostatek ale může ovlivnit jak imunitní funkce, tak další aspekty našeho zdraví. Určitě je tedy na místě na něj myslet jak při pobytu na slunci, tak při sestavování jídelníčku.
Chcete mít jídelníček vyvážený a pod kontrolou?
S kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů vám pomůže program Sebekoučink.
Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.
Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma.
Sebekoučink můžete nově používat i jako mobilní aplikaci. Před spuštěním aplikace je nutné se registrovat na stránkách STOBklubu.
